Volete costruire massa muscolare velocemente? È possibile se si presta molta attenzione a questi ingredienti fondamentali: allenamento, alimentazione e riposo. Può sembrare semplice, ma se non si gestiscono correttamente questi ingredienti, ci si può ritrovare ad allenarsi per mesi senza ottenere alcun risultato. E se i risultati mancano, è probabile che si rinunci presto a costruire massa muscolare.

Per costruire la massa muscolare, è importante capire esattamente come funziona la crescita muscolare. Infatti, i muscoli crescono solo se prima li si danneggia leggermente(!) durante l'allenamento. Durante l'allenamento (di forza) si formano delle crepe nel tessuto muscolare e il processo di riparazione rende i muscoli più forti e più grandi, in modo che possano sopportare il carico d'ora in poi. Ecco perché l'elemento del riposo è importante quanto l'allenamento! Non vi riposate abbastanza la notte e non avete un buon rapporto tra lavoro e riposo? Allora anche tutto l'allenamento è inutile. Non sottovalutate quindi questo elemento, perché il sonno è importante proprio perché il corpo recupera di notte. Inoltre, una buona cura muscolare aiuta a riportare gradualmente i muscoli nello stato di riposo desiderato. Scegliete quindi con cura i prodotti per la cura dei muscoli e trattateli bene.

Allenamento della forza
La massa muscolare può essere guadagnata solo se i muscoli sono effettivamente più forti. Quindi, dopo ogni sessione di allenamento della forza, è fondamentale spingere di nuovo il proprio corpo verso i limiti. Vi allenate sempre con la stessa quantità di pesi? Allora vi accorgerete che il vostro corpo non crea più nuovo tessuto muscolare. L'idea dell'allenamento della forza è quindi quella di cercare di aumentare il peso totale. Non siete ancora pronti a salire di peso? Un altro modo efficace per spingere il corpo prima di aumentare il peso è aumentare le ripetizioni.

Lo sapevate che...
HHa senso ricominciare l'allenamento della forza se si è ancora doloranti? In questo modo non si fa altro che rompere il tessuto muscolare!

Alimentazione
Proteine, proteine, proteine! Per riparare correttamente i muscoli e creare nuovo tessuto muscolare, il corpo ha bisogno della giusta alimentazione. I prodotti ricchi di proteine sono quindi importanti: pesce, latticini, carne magra di manzo e petto di pollo.

Inoltre, i carboidrati e i grassi sono importanti per la costruzione della massa muscolare. Cercate di distribuire correttamente le proteine, i carboidrati e i grassi. I pareri di scienziati e personal trainer sono discordi sulla quantità di proteine necessarie. Calcolate online il fabbisogno o utilizzate questa linea guida per gli atleti di forza: 1,8 grammi per kg di peso corporeo al giorno.

Una bassa percentuale di grasso rende naturalmente più visibili i muscoli. Ad esempio, con una percentuale di grasso inferiore a 12%, gli addominali e i sixpack diventano molto visibili.

Quanto tempo ci vuole per costruire la massa muscolare?
Per esperienza, sappiamo che nel primo anno è realistico per gli uomini alle prime armi costruire circa 3-5 chilogrammi di muscoli in una situazione ottimale (vedi spiegazione sull'allenamento della forza, l'alimentazione e il riposo). Per le donne alle prime armi, è possibile costruire circa 2 o 3 chilogrammi di muscoli nel primo anno. Naturalmente, i risultati sono diversi per ognuno, ma si tratta di obiettivi mediamente raggiungibili se si pratica l'allenamento della forza.