Kas soovite ehitada lihasmassi kiiresti? Saate, kui pöörate suurt tähelepanu järgmistele põhikomponentidele: treening, toitumine ja puhkus. See võib tunduda lihtne, kuid kui te ei käsitse neid koostisosi korralikult, võite leida end treenimas kuude kaupa ilma igasuguste tulemusteta. Ja kui tulemused on puudulikud, on tõenäoline, et loobute peagi lihasmassi kasvatamisest.

Lihasmassi kasvatamiseks on oluline mõista täpselt, kuidas lihaskasv toimib. See tuleneb sellest, et lihased kasvavad ainult siis, kui te neid treeningu ajal kõigepealt tahtlikult veidi(!) kahjustate. Lihaskoes tekivad rebendid (tugevus)treeningu ajal ja parandamisprotsess muudab teie lihased tugevamaks ja suuremaks, nii et nad suudavad edaspidi koormusega toime tulla. Seepärast on puhkuse element sama oluline kui treening! Kas te ei puhka öösel piisavalt ja teil ei ole hea töö ja puhkuse suhe? Siis on kogu see koolitus ka mõttetu. Seega ärge alahinnake seda elementi, sest uni on oluline just seetõttu, et teie keha taastub öösel. Lisaks sellele aitab hea lihashooldus lihased järk-järgult tagasi soovitud puhkeolekusse viia. Seega valige oma lihashooldusvahendid hoolikalt ja ravige oma lihaseid hästi.

Jõutreening
Lihasmassi saab saavutada ainult siis, kui see muudab lihased tegelikult tugevamaks. Nii et pärast iga jõutreeningut on oluline, et te oma keha piire uuesti proovile paneksite. Kas te treenite alati sama palju raskusi? Siis avastate, et teie keha ei loo enam uut lihaskoe. Jõutreeningute idee seisneb seega selles, et püüate suurendada kogukaalu. Kas sa ei ole veel valmis astuma veel ühe sammu võrra suuremale kaalule? Teine tõhus viis oma keha survestamiseks enne kaalu suurendamist on korduste suurendamine.

Kas teadsite...
HKas on mõtet uuesti jõutreeningutega alustada, kui olete ikka veel valus? Sellega lõhute ainult lihaskoe!

Toitumine
Valk, valk, valk, valk! Selleks, et lihaseid korralikult parandada ja luua uut lihaskoe, vajab keha õiget toitumist. Seetõttu on olulised valgurikkad tooted, näiteks kala, piimatooted, lahja veiseliha ja kanarind.

Lisaks on süsivesikud ja rasvad olulised lihasmassi ehitamiseks. Püüdke saavutada valkude, süsivesikute ja rasvade õiget jaotust. Teadlaste ja personaaltreenerite arvamused selle kohta, kui palju valku on vaja, jagunevad. Arvutage internetis, mida vajate, või kasutage seda suunist jõusportlastele: 1,8 grammi kehakaalu kilogrammi kohta päevas.

Madal rasvaprotsent muudab lihased loomulikult nähtavamaks. Näiteks kui rasvaprotsent on alla 12%, muutuvad kõhulihased ja sixpackid väga nähtavaks.

Kui kaua võtab lihasmassi kasvatamine aega?
Kogemusest teame, et esimese aasta jooksul on algajatel meestel realistlik ehitada optimaalses olukorras (vt selgitust jõutreeningute, toitumise ja puhkuse kohta) umbes 3-5 kilogrammi lihaseid. Algaja naistel on võimalik esimese aasta jooksul kasvatada umbes 2-3 kilogrammi lihaseid. Loomulikult on see igaühel erinev, kuid need on keskmised saavutatavad eesmärgid, kui te tegelete jõutreeninguga.