Vill du bygga muskelmassa snabbt? Det kan du göra om du är uppmärksam på följande grundläggande ingredienser: träning, näring och vila. Det kan låta enkelt, men om du inte hanterar dessa ingredienser på rätt sätt kan du finna dig själv i att träna i månader utan resultat. Och om resultaten uteblir är chansen stor att du snart ger upp att bygga upp muskelmassa.

För att bygga upp muskelmassa är det viktigt att förstå exakt hur muskeltillväxten fungerar. Musklerna växer nämligen bara om du först avsiktligt skadar dem något(!) under träningen. Sprickor uppstår i muskelvävnaden under (styrke)träning och reparationsprocessen gör dina muskler starkare och större, så att de kan hantera belastningen från och med nu. Därför är viloelementet lika viktigt som träningen! Tar du inte tillräckligt med vila på natten och har du inte ett bra förhållande mellan arbete och vila? Då är all träning också meningslös. Så underskatta inte detta element, för sömnen är viktig just för att kroppen återhämtar sig på natten. Dessutom hjälper god muskelvård till att gradvis få musklerna tillbaka till det önskade vilotillståndet. Så välj dina muskelvårdsprodukter med omsorg och behandla dina muskler väl.

Styrketräning
Muskelmassa kan bara uppnås om det faktiskt gör musklerna starkare. Så efter varje styrketräningspass är det viktigt att du pressar kroppens gränser igen. Tränar du alltid med samma mängd vikter? Då kommer du att märka att din kropp inte längre skapar ny muskelvävnad. Idén med styrketräning är därför att du försöker öka den totala vikten. Är du ännu inte redo att ta ytterligare ett steg upp i vikt? Ett annat effektivt sätt att pressa din kropp innan du tar ett steg upp i vikt är att öka repetitionerna.

Visste du att...
HÄr det någon idé att börja styrketräna igen om du fortfarande är öm? Du bryter bara ner muskelvävnad med detta!

Näring
Protein, protein, protein! För att reparera musklerna ordentligt och skapa ny muskelvävnad behöver kroppen rätt näring. Proteinrika produkter är därför viktiga, tänk fisk, mejeriprodukter, magert nötkött och kycklingbröst.

Dessutom är kolhydrater och fetter viktiga för att bygga upp muskelmassa. Satsa på en lämplig fördelning av proteiner, kolhydrater och fetter. Åsikterna bland forskare och personliga tränare är delade om hur mycket protein du behöver. Beräkna online vad du behöver eller använd denna riktlinje för styrkeidrottare: 1,8 gram per kg kroppsvikt per dag.

En låg fettprocent gör naturligtvis att musklerna syns bättre. Med en fettprocent under 12% blir till exempel magmusklerna och bröstmusklerna mycket synliga.

Hur lång tid tar det att bygga upp muskelmassa?
Vi vet av erfarenhet att det under det första året är realistiskt för nybörjare att bygga upp 3-5 kg muskler i en optimal situation (se förklaringen om styrketräning, kost och vila). För nybörjarkvinnor är det möjligt att under det första året bygga upp cirka 2 till 3 kilo muskler. Naturligtvis är detta olika för alla, men detta är genomsnittliga uppnåeliga mål om du bedriver styrketräning.