Quer construir massa muscular rapidamente? Pode se prestar muita atenção a estes ingredientes básicos: formação, nutrição e descanso. Pode parecer simples, mas se não manusear correctamente estes ingredientes, poderá encontrar-se a treinar durante meses sem quaisquer resultados. E se faltam os resultados, é provável que em breve desista de construir massa muscular.

Para construir massa muscular, é importante compreender exactamente como funciona o crescimento muscular. Isto porque os músculos só crescem se primeiro os danificar ligeiramente(!) deliberadamente durante o treino. As lágrimas ocorrem no tecido muscular durante o treino (de força) e o processo de reparação torna os seus músculos mais fortes e maiores, para que possam lidar com a carga a partir de agora. É por isso que o elemento de descanso é tão importante como a formação! Não está a descansar o suficiente à noite e não tem uma boa relação trabalho/poupança? Então toda essa formação é também inútil. Portanto, não subestime este elemento, porque o sono é importante precisamente porque o seu corpo recupera à noite. Além disso, bons cuidados musculares ajudam a colocar gradualmente os músculos de volta ao estado de repouso desejado. Por isso, escolha cuidadosamente os seus produtos de cuidado muscular e trate bem os seus músculos.

Formação de força
A massa muscular só pode ser ganha se realmente tornar os músculos mais fortes. Assim, após cada sessão de treino de força, é vital que se ultrapassem novamente os limites do corpo. Treina sempre com a mesma quantidade de pesos? Então descobrirá que o seu corpo já não está a criar novo tecido muscular. A ideia do treino de força é, portanto, que se tente aumentar o peso total. Ainda não está pronto para dar mais um passo em frente no peso? Outra forma eficaz de empurrar o corpo antes de aumentar o peso é aumentar as repetições.

Sabia que...
HFaz algum sentido começar novamente o treino de força se ainda estiver dorido? Só se decompõe tecido muscular com isto!

Nutrição
Proteína, proteína, proteína! Para reparar adequadamente os seus músculos e criar novo tecido muscular, o corpo precisa da nutrição correcta. Os produtos ricos em proteínas são, portanto, importantes, pensemos em peixe, produtos lácteos, carne magra e peito de frango.

Além disso, os hidratos de carbono e as gorduras são importantes para a construção da massa muscular. Procurar uma distribuição adequada de proteínas, hidratos de carbono e gorduras. As opiniões entre cientistas e formadores pessoais dividem-se quanto à quantidade de proteína de que se necessita. Calcule online o que precisa ou utilize esta directriz para atletas de força: 1,8 gramas por kg de peso corporal por dia.

Uma baixa percentagem de gordura torna naturalmente os músculos mais visíveis. Por exemplo, com uma percentagem de gordura inferior a 12%, os abdominais e os sacos de seis pés tornam-se altamente visíveis.

Quanto tempo demora a construir massa muscular?
Sabemos por experiência que no primeiro ano é realista para homens novatos construir cerca de 3 a 5 quilos de músculo numa situação óptima (ver explicação sobre treino de força, nutrição e descanso). Para as mulheres novatas, é possível no primeiro ano construir cerca de 2 a 3 quilos de músculo. É claro que isto é diferente para todos, mas estes são objectivos atingíveis em média se se fizer um treino de força.