Искате ли бързо да изградите мускулна маса? Можете да го направите, ако обърнете внимание на тези основни съставки: тренировки, хранене и почивка. Може да звучи просто, но ако не се справите правилно с тези съставки, може да се окаже, че тренирате с месеци без никакви резултати. А ако резултатите липсват, има вероятност скоро да се откажете от изграждането на мускулна маса.

За да изградите мускулна маса, е важно да разберете как точно работи мускулният растеж. Това е така, защото мускулите растат само ако първо умишлено ги повредите леко(!) по време на тренировка. По време на (силовите) тренировки в мускулната тъкан се появяват пукнатини и процесът на възстановяване прави мускулите ви по-силни и по-големи, за да могат да се справят с натоварването оттук нататък. Ето защо елементът на почивка е също толкова важен, колкото и тренировката! Не почивате ли достатъчно през нощта и нямате ли добро съотношение между работа и почивка? Тогава всички тези тренировки също са безсмислени. Затова не подценявайте този елемент, защото сънят е важен именно защото тялото ви се възстановява през нощта. Освен това добрата грижа за мускулите ви помага постепенно да ги върнете в желаното състояние на покой. Затова избирайте внимателно продуктите за грижа за мускулите и се отнасяйте добре към тях.

Силова тренировка
Мускулна маса може да се натрупа само ако тя действително укрепва мускулите. Затова след всяка силова тренировка е жизненоважно отново да разширявате границите на тялото си. Винаги ли тренирате с едно и също количество тежести? Тогава ще установите, че тялото ви вече не създава нова мускулна тъкан. Затова идеята на силовите тренировки е да се опитвате да увеличавате общата тежест. Все още ли не сте готови да направите още една стъпка нагоре в теглото? Друг ефективен начин да подтикнете тялото си, преди да увеличите тежестта, е да увеличите броя на повторенията.

Знаете ли, че...
HИма ли смисъл да започвате отново силови тренировки, ако все още имате болки? С това само разрушавате мускулната тъкан!

Хранене
Протеин, протеин, протеин! За да се възстановят правилно мускулите и да се създаде нова мускулна тъкан, тялото се нуждае от подходящо хранене. Затова е важно да се използват богати на протеини продукти, като риба, млечни продукти, постно говеждо месо и пилешки гърди.

Освен това въглехидратите и мазнините са важни за изграждането на мускулна маса. Стремете се към правилно разпределение на протеините, въглехидратите и мазнините. Мненията на учените и личните треньори се разделят по въпроса от какво количество протеини се нуждаете. Изчислете онлайн от какво се нуждаете или използвайте тази насока за силовите атлети: 1,8 грама на килограм телесно тегло на ден.

Ниският процент мазнини естествено прави мускулите по-видими. Например при процент мазнини под 12% коремните мускули и мускулите на гърдите стават добре видими.

Колко време е необходимо за натрупване на мускулна маса?
От опит знаем, че през първата година за начинаещите мъже е реалистично да изградят около 3 до 5 килограма мускули в оптимална ситуация (вижте обяснението за силовите тренировки, храненето и почивката). За начинаещите жени е възможно през първата година да изградят около 2 до 3 килограма мускули. Разбира се, това е различно за всеки, но това са средно постижими цели, ако правите силови тренировки.