Szeretne gyorsan izomtömeget építeni? Megteheted, ha nagy figyelmet fordítasz ezekre az alapvető összetevőkre: edzés, táplálkozás és pihenés. Lehet, hogy egyszerűen hangzik, de ha nem kezeled megfelelően ezeket az összetevőket, előfordulhat, hogy hónapokig edzel eredmény nélkül. Ha pedig az eredmények elmaradnak, akkor jó eséllyel hamarosan feladod az izomtömeg építését.

Az izomtömeg növeléséhez fontos, hogy pontosan megértsük, hogyan működik az izomnövekedés. Az izmok ugyanis csak akkor nőnek, ha az edzés során először szándékosan kissé(!) megsérülnek. Az (erő)edzés során az izomszövetben szakadások keletkeznek, és a javítási folyamat következtében az izmok erősebbé és nagyobbá válnak, hogy innentől kezdve bírják a terhelést. Ezért a pihenés eleme ugyanolyan fontos, mint az edzés! Nem pihensz eleget éjszaka, és nincs megfelelő munka-pihenés arányod? Akkor az egész edzés is értelmetlen. Tehát ne becsüld alá ezt az elemet, mert az alvás éppen azért fontos, mert a szervezeted éjszaka regenerálódik. Ráadásul a jó izomápolás segít fokozatosan visszavezetni az izmaidat a kívánt nyugalmi állapotba. Válassza ki tehát gondosan az izomápoló termékeket, és bánjon jól az izmaival.

Erőedzés
Izomtömeget csak akkor lehet szerezni, ha az izmokat valóban erősebbé teszi. Ezért minden erőnléti edzés után elengedhetetlen, hogy újra feszegesd a tested határait. Mindig ugyanazzal a súlymennyiséggel edzel? Akkor azt fogod tapasztalni, hogy a tested már nem hoz létre új izomszövetet. Az erőnléti edzés lényege ezért az, hogy megpróbálja növelni a teljes súlyt. Még nem áll készen arra, hogy újabb súlylépést tegyen? Egy másik hatékony módja annak, hogy a testét még a súlynövelés előtt megerőltesse, az ismétlések növelése.

Tudtad, hogy...
HVan értelme újra elkezdeni az erőnléti edzést, ha még mindig fáj? Ezzel csak lebontod az izomszövetet!

Táplálkozás
Fehérje, fehérje, fehérje, fehérje! Az izmok megfelelő helyreállításához és az új izomszövetek létrehozásához a szervezetnek megfelelő táplálékra van szüksége. Ezért fontosak a fehérjében gazdag termékek, gondolj a halra, a tejtermékekre, a sovány marhahúsra és a csirkemellre.

Ezenkívül a szénhidrátok és a zsírok fontosak az izomtömeg építéséhez. Törekedjen a fehérjék, szénhidrátok és zsírok megfelelő elosztására. A tudósok és személyi edzők véleménye megoszlik arról, hogy mennyi fehérjére van szükséged. Számold ki online, hogy mire van szükséged, vagy használd ezt az iránymutatást az erőnléti sportolók számára: 1,8 gramm testsúlykilogrammonként naponta.

Az alacsony zsírszázalék természetesen láthatóbbá teszi az izmokat. Például 12% alatti zsírszázalék esetén a hasizmok és a sixpackek jól láthatóvá válnak.

Mennyi ideig tart az izomtömeg felépítése?
Tapasztalatból tudjuk, hogy az első évben a kezdő férfiak számára reális, hogy optimális körülmények között (lásd az erőnléti edzésre, táplálkozásra és pihenésre vonatkozó magyarázatot) 3-5 kilogramm izomtömeget építsenek. A kezdő nők számára az első évben körülbelül 2-3 kilogramm izom felépítése lehetséges. Természetesen ez mindenkinél más és más, de ezek átlagosan elérhető célok, ha erőnléti edzéseket végzel.