Möchten Sie schnell Muskelmasse aufbauen? Sie können es, wenn Sie auf diese grundlegenden Bestandteile achten: Training, Ernährung und Ruhe. Das mag einfach klingen, aber wenn Sie mit diesen Zutaten nicht richtig umgehen, kann es passieren, dass Sie monatelang trainieren, ohne Ergebnisse zu erzielen. Und wenn die Ergebnisse ausbleiben, werden Sie wahrscheinlich bald aufgeben, Muskelmasse aufzubauen.

Um Muskelmasse aufzubauen, ist es wichtig, genau zu verstehen, wie das Muskelwachstum funktioniert. Denn Muskeln wachsen nur, wenn man sie vorher beim Training absichtlich leicht(!) verletzt. Während des (Kraft-)Trainings kommt es zu Rissen im Muskelgewebe, und durch den Reparaturprozess werden die Muskeln stärker und größer, so dass sie von nun an der Belastung gewachsen sind. Aus diesem Grund ist das Element der Ruhe genauso wichtig wie das Training! Ruhen Sie sich nachts nicht ausreichend aus und haben Sie kein gutes Verhältnis zwischen Arbeit und Ruhe? Dann ist die ganze Ausbildung auch sinnlos. Unterschätzen Sie dieses Element also nicht, denn Schlaf ist wichtig, gerade weil sich Ihr Körper in der Nacht erholt. Außerdem trägt eine gute Muskelpflege dazu bei, die Muskeln allmählich wieder in den gewünschten Ruhezustand zu versetzen. Wählen Sie also Ihre Muskelpflegeprodukte sorgfältig aus und behandeln Sie Ihre Muskeln gut.

Krafttraining
Muskelmasse kann nur aufgebaut werden, wenn die Muskeln tatsächlich stärker werden. Deshalb ist es wichtig, dass Sie nach jedem Krafttraining wieder an die Grenzen Ihres Körpers gehen. Trainieren Sie immer mit der gleichen Menge an Gewichten? Dann werden Sie feststellen, dass Ihr Körper kein neues Muskelgewebe mehr bildet. Die Idee des Krafttrainings ist also, dass man versucht, das Gesamtgewicht zu erhöhen. Sind Sie noch nicht bereit, einen weiteren Gewichtsschritt zu machen? Eine weitere wirksame Methode, Ihren Körper zu fordern, bevor Sie das Gewicht erhöhen, ist die Steigerung der Wiederholungen.

Wussten Sie, dass...
HHat es einen Sinn, mit dem Krafttraining wieder zu beginnen, wenn Sie immer noch Schmerzen haben? Damit bauen Sie nur Muskelgewebe ab!

Ernährung
Eiweiß, Eiweiß, Eiweiß! Um die Muskeln richtig zu reparieren und neues Muskelgewebe aufzubauen, braucht der Körper die richtige Ernährung. Daher sind eiweißreiche Produkte wichtig, wie Fisch, Milchprodukte, mageres Rindfleisch und Hühnerbrust.

Darüber hinaus sind Kohlenhydrate und Fette wichtig für den Aufbau von Muskelmasse. Achten Sie auf eine ausgewogene Verteilung von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten. Unter Wissenschaftlern und Personal Trainern gehen die Meinungen darüber auseinander, wie viel Eiweiß man braucht. Berechnen Sie online, was Sie brauchen, oder verwenden Sie diesen Richtwert für Kraftsportler: 1,8 Gramm pro kg Körpergewicht pro Tag.

Ein geringer Fettanteil macht die Muskeln natürlich besser sichtbar. Bei einem Fettanteil von weniger als 12% zum Beispiel werden Bauchmuskeln und Sixpacks deutlich sichtbar.

Wie lange dauert es, Muskelmasse aufzubauen?
Aus Erfahrung wissen wir, dass es für männliche Neulinge realistisch ist, im ersten Jahr unter optimalen Bedingungen (siehe Erläuterungen zu Krafttraining, Ernährung und Ruhe) etwa 3 bis 5 Kilogramm Muskeln aufzubauen. Für Anfängerinnen ist es möglich, im ersten Jahr etwa 2 bis 3 Kilogramm Muskeln aufzubauen. Natürlich ist das bei jedem anders, aber das sind durchschnittlich erreichbare Ziele, wenn Sie Krafttraining machen.