Haluatko rakentaa lihasmassaa nopeasti? Se onnistuu, jos kiinnität huomiota seuraaviin perusasioihin: harjoittelu, ravinto ja lepo. Saattaa kuulostaa yksinkertaiselta, mutta jos et käsittele näitä ainesosia kunnolla, saatat huomata treenaavasi kuukausia ilman tuloksia. Ja jos tulokset puuttuvat, on todennäköistä, että luovutat pian lihasmassan rakentamisesta.

Lihasmassan kasvattamiseksi on tärkeää ymmärtää tarkalleen, miten lihasten kasvu toimii. Tämä johtuu siitä, että lihakset kasvavat vain, jos ensin vahingoitat niitä tarkoituksella hieman(!) harjoittelun aikana. Lihaskudokseen syntyy halkeamia (voima)harjoittelun aikana, ja korjausprosessi tekee lihaksistasi vahvempia ja suurempia, jotta ne kestävät kuormitusta tästä eteenpäin. Siksi lepoelementti on yhtä tärkeä kuin harjoittelu! Etkö lepää tarpeeksi öisin eikä sinulla ole hyvää työn ja levon suhdetta? Silloin myös kaikki harjoittelu on turhaa. Älä siis aliarvioi tätä elementtiä, sillä uni on tärkeää juuri siksi, että kehosi palautuu yöllä. Lisäksi hyvä lihashuolto auttaa saamaan lihakset vähitellen takaisin haluttuun lepotilaan. Valitse siis lihashoitotuotteesi huolella ja hoida lihaksiasi hyvin.

Voimaharjoittelu
Lihasmassaa voi saada vain, jos se todella vahvistaa lihaksia. Jokaisen voimaharjoituksen jälkeen on siis tärkeää, että koettelet kehosi rajoja uudelleen. Harjoitteletko aina samalla painomäärällä? Silloin huomaat, että kehosi ei enää luo uutta lihaskudosta. Voimaharjoittelun ideana on siis se, että yrität lisätä kokonaispainoa. Etkö ole vielä valmis ottamaan uutta askelta ylöspäin painossa? Toinen tehokas tapa ponnistaa kehoasi ennen kuin nostat painoa, on lisätä toistoja.

Tiesitkö...
HOnko mitään järkeä aloittaa voimaharjoittelu uudelleen, jos olet edelleen kipeä? Sillä vain hajotat lihaskudosta!

Ravitsemus
Proteiinia, proteiinia, proteiinia! Keho tarvitsee oikeanlaista ravintoa, jotta lihakset voivat kunnolla korjata ja luoda uutta lihaskudosta. Proteiinipitoiset tuotteet ovat siksi tärkeitä, ajattele kalaa, maitotuotteita, vähärasvaista naudanlihaa ja kananrintaa.

Lisäksi hiilihydraatit ja rasvat ovat tärkeitä lihasmassan rakentamisessa. Pyri proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen oikeaan jakautumiseen. Tutkijoiden ja personal trainerien mielipiteet jakautuvat siitä, kuinka paljon proteiinia tarvitset. Laske netissä, mitä tarvitset, tai käytä tätä ohjetta voimaurheilijoille: 1,8 grammaa painokiloa kohti päivässä.

Alhainen rasvaprosentti tekee lihaksista luonnollisesti näkyvämpiä. Kun rasvaprosentti on esimerkiksi alle 12%, vatsalihakset ja sixpackit tulevat hyvin näkyviin.

Kuinka kauan kestää rakentaa lihasmassaa?
Kokemuksesta tiedämme, että ensimmäisen vuoden aikana on realistista, että aloittelevat miehet kasvattavat optimaalisessa tilanteessa noin 3-5 kiloa lihasta (ks. selitys voimaharjoittelusta, ravitsemuksesta ja levosta). Aloittelevien naisten on mahdollista rakentaa ensimmäisen vuoden aikana noin 2-3 kiloa lihasta. Tämä on tietysti jokaisella erilainen, mutta nämä ovat keskimäärin saavutettavissa olevia tavoitteita, jos harrastat voimaharjoittelua.