Chcesz szybko zbudować masę mięśniową? Możesz, jeśli zwrócisz szczególną uwagę na te podstawowe składniki: trening, odżywianie i odpoczynek. Może się to wydawać proste, ale jeśli nie potraktujesz tych składników właściwie, może się okazać, że będziesz trenować miesiącami bez żadnych rezultatów. A jeśli wyników będzie brakować, istnieje duże prawdopodobieństwo, że wkrótce zrezygnujesz z budowania masy mięśniowej.

Aby zbudować masę mięśniową, ważne jest, aby dokładnie zrozumieć, jak działa wzrost mięśni. Dzieje się tak, ponieważ mięśnie rosną tylko wtedy, gdy najpierw celowo je lekko(!) uszkodzisz podczas treningu. Pęknięcia pojawiają się w tkance mięśniowej podczas treningu (siłowego), a proces naprawy sprawia, że mięśnie stają się silniejsze i większe, dzięki czemu mogą poradzić sobie z obciążeniem. Dlatego element odpoczynku jest tak samo ważny jak trening! Czy nie odpoczywasz wystarczająco dużo w nocy i nie masz dobrego stosunku pracy do odpoczynku? Wtedy cały ten trening również nie ma sensu. Nie lekceważ więc tego elementu, ponieważ sen jest ważny właśnie dlatego, że organizm regeneruje się w nocy. Ponadto dobra pielęgnacja mięśni pomaga stopniowo przywrócić je do pożądanego stanu spoczynku. Wybieraj więc starannie produkty do pielęgnacji mięśni i traktuj je dobrze.

Trening siłowy
Masę mięśniową można uzyskać tylko wtedy, gdy faktycznie wzmacnia się mięśnie. Dlatego po każdej sesji treningu siłowego ważne jest, aby ponownie przekroczyć granice swojego ciała. Czy zawsze trenujesz z tym samym obciążeniem? Wtedy okaże się, że twoje ciało nie tworzy już nowej tkanki mięśniowej. Ideą treningu siłowego jest zatem próba zwiększenia całkowitej masy ciała. Nie jesteś jeszcze gotowy na kolejny krok w górę? Innym skutecznym sposobem na popchnięcie ciała przed zwiększeniem ciężaru jest zwiększenie liczby powtórzeń.

Czy wiesz, że...
HCzy jest sens ponownie rozpoczynać trening siłowy, jeśli nadal jesteś obolały? W ten sposób tylko niszczysz tkankę mięśniową!

Odżywianie
Białko, białko, białko! Aby prawidłowo naprawiać mięśnie i tworzyć nową tkankę mięśniową, organizm potrzebuje odpowiedniego odżywiania. Dlatego ważne są produkty bogate w białko, takie jak ryby, produkty mleczne, chuda wołowina i pierś z kurczaka.

Ponadto węglowodany i tłuszcze są ważne dla budowania masy mięśniowej. Postaw na odpowiedni rozkład białek, węglowodanów i tłuszczów. Opinie naukowców i trenerów osobistych na temat ilości potrzebnego białka są podzielone. Oblicz online, ile potrzebujesz lub skorzystaj z tej wskazówki dla sportowców siłowych: 1,8 grama na kg masy ciała dziennie.

Niski procent tkanki tłuszczowej naturalnie sprawia, że mięśnie są bardziej widoczne. Na przykład, przy procentowej zawartości tłuszczu poniżej 12%, mięśnie brzucha i sześciopak stają się bardzo widoczne.

Jak długo trwa budowanie masy mięśniowej?
Z doświadczenia wiemy, że w pierwszym roku dla początkujących mężczyzn realistyczne jest zbudowanie około 3 do 5 kilogramów mięśni w optymalnej sytuacji (patrz wyjaśnienie dotyczące treningu siłowego, odżywiania i odpoczynku). W przypadku początkujących kobiet możliwe jest zbudowanie od 2 do 3 kilogramów mięśni w pierwszym roku. Oczywiście dla każdego jest to inna wartość, ale są to średnio osiągalne cele, jeśli wykonujesz trening siłowy.