¿Quieres ganar masa muscular rápidamente? Puedes hacerlo si prestas mucha atención a estos ingredientes básicos: entrenamiento, nutrición y descanso. Puede parecer sencillo, pero si no manejas estos ingredientes adecuadamente, podrías encontrarte entrenando durante meses sin ningún resultado. Y si los resultados son escasos, lo más probable es que pronto renuncie a aumentar su masa muscular.

Para aumentar la masa muscular, es importante comprender exactamente cómo funciona el crecimiento muscular. Esto se debe a que los músculos sólo crecen si primero los dañas ligeramente (¡!) de forma deliberada durante el entrenamiento. Los desgarros se producen en el tejido muscular durante el entrenamiento (de fuerza) y el proceso de reparación hace que tus músculos sean más fuertes y grandes, para que puedan soportar la carga de ahora en adelante. Por eso el descanso es tan importante como el entrenamiento. ¿No descansa lo suficiente por la noche y no tiene una buena relación entre trabajo y descanso? Entonces todo ese entrenamiento tampoco tiene sentido. Así que no subestimes este elemento, porque el sueño es importante precisamente porque tu cuerpo se recupera por la noche. Además, un buen cuidado muscular ayuda a que los músculos vuelvan gradualmente a ese estado de reposo deseado. Así que elige con cuidado tus productos de cuidado muscular y trata bien tus músculos.

Entrenamiento de fuerza
Sólo se puede ganar masa muscular si realmente se fortalecen los músculos. Por lo tanto, después de cada sesión de entrenamiento de fuerza, es vital que vuelvas a superar los límites de tu cuerpo. ¿Siempre entrenas con la misma cantidad de pesas? Entonces se dará cuenta de que su cuerpo ya no está creando nuevo tejido muscular. La idea del entrenamiento de fuerza es, por tanto, que intentes aumentar el peso total. ¿Todavía no está preparado para dar un paso más en su peso? Otra forma eficaz de forzar el cuerpo antes de aumentar el peso es aumentar las repeticiones.

Sabías que...
H¿Sirve de algo volver a empezar un entrenamiento de fuerza si sigues teniendo agujetas? ¡Con esto sólo rompes el tejido muscular!

Nutrición
¡Proteínas, proteínas, proteínas! Para reparar correctamente los músculos y crear nuevo tejido muscular, el organismo necesita una nutrición adecuada. Por eso son importantes los productos ricos en proteínas: pescado, productos lácteos, carne magra de vacuno y pechuga de pollo.

Además, los hidratos de carbono y las grasas son importantes para aumentar la masa muscular. Opta por una distribución adecuada de proteínas, hidratos de carbono y grasas. Las opiniones entre científicos y entrenadores personales están divididas sobre la cantidad de proteínas que necesita. Calcule en línea lo que necesita o utilice esta pauta para los deportistas de fuerza: 1,8 gramos por kg de peso corporal al día.

Un bajo porcentaje de grasa hace que los músculos sean más visibles. Por ejemplo, con un porcentaje de grasa inferior a 12%, los abdominales y los sixpacks se hacen muy visibles.

¿Cuánto se tarda en aumentar la masa muscular?
Sabemos por experiencia que en el primer año es realista que los hombres principiantes desarrollen entre 3 y 5 kilos de músculo en una situación óptima (véase la explicación sobre el entrenamiento de fuerza, la nutrición y el descanso). Las mujeres principiantes pueden ganar entre 2 y 3 kilos de músculo durante el primer año. Por supuesto, esto es diferente para cada persona, pero estos son objetivos medios alcanzables si realizas entrenamiento de fuerza.