Ønsker du at opbygge muskelmasse hurtigt? Det kan du, hvis du er meget opmærksom på disse grundlæggende ingredienser: træning, ernæring og hvile. Det lyder måske simpelt, men hvis du ikke håndterer disse ingredienser korrekt, kan du komme til at træne i månedsvis uden at opnå resultater. Og hvis resultaterne udebliver, er der stor sandsynlighed for, at du snart vil opgive at opbygge muskelmasse.

For at opbygge muskelmasse er det vigtigt at forstå præcis, hvordan muskelvækst fungerer. Det skyldes, at muskler kun vokser, hvis du først bevidst beskadiger dem lidt(!) under træning. Der opstår revner i muskelvævet under (styrke)træning, og reparationsprocessen gør dine muskler stærkere og større, så de fremover kan klare belastningen. Derfor er hvileelementet lige så vigtigt som træning! Hviler du ikke nok om natten og har du ikke et godt forhold mellem arbejde og hvile? Så er al den træning også meningsløs. Så undervurder ikke dette element, for søvnen er vigtig, netop fordi din krop restituerer om natten. Desuden er god muskelpleje med til gradvist at få dine muskler tilbage til den ønskede hviletilstand. Så vælg dine muskelplejeprodukter med omhu, og behandl dine muskler godt.

Styrketræning
Muskelmasse kan kun opnås, hvis det faktisk gør musklerne stærkere. Så efter hvert styrketræningspas er det vigtigt, at du igen presser din krops grænser. Træner du altid med den samme mængde vægte? Så vil du opleve, at din krop ikke længere skaber nyt muskelvæv. Idéen med styrketræning er derfor, at du forsøger at øge den samlede vægt. Er du endnu ikke klar til at tage endnu et skridt op i vægt? En anden effektiv måde at presse din krop på, inden du øger vægten, er at øge gentagelserne.

Vidste du, at...
HEr der nogen mening med at begynde at styrketræne igen, hvis du stadig er øm? Du nedbryder kun muskelvæv med dette!

Ernæring
Protein, protein, protein, protein! For at reparere dine muskler korrekt og skabe nyt muskelvæv har kroppen brug for den rette ernæring. Proteinrige produkter er derfor vigtige, tænk på fisk, mejeriprodukter, magert oksekød og kyllingebryst.

Desuden er kulhydrater og fedtstoffer vigtige for opbygningen af muskelmasse. Sats på en god fordeling af proteiner, kulhydrater og fedtstoffer. Der er delte meninger blandt forskere og personlige trænere om, hvor meget protein du har brug for. Beregn online, hvad du har brug for, eller brug denne retningslinje for styrkeatleter: 1,8 gram pr. kg kropsvægt pr. dag.

En lav fedtprocent gør naturligvis musklerne mere synlige. Med en fedtprocent på under 12% bliver mavemuskler og sixpacks f.eks. meget synlige.

Hvor lang tid tager det at opbygge muskelmasse?
Vi ved af erfaring, at det er realistisk for nybegyndere at opbygge 3-5 kg muskler i det første år i en optimal situation (se forklaring om styrketræning, ernæring og hvile). For nybegynderkvinder er det muligt at opbygge ca. 2 til 3 kg muskler i det første år. Dette er naturligvis forskelligt for alle, men det er gennemsnitlige opnåelige mål, hvis du styrketræner.