Θέλετε να χτίσετε μυϊκή μάζα γρήγορα; Μπορείτε αν δώσετε μεγάλη προσοχή σε αυτά τα βασικά συστατικά: προπόνηση, διατροφή και ξεκούραση. Μπορεί να ακούγεται απλό, αλλά αν δεν χειριστείτε σωστά αυτά τα συστατικά, μπορεί να βρεθείτε να προπονείστε για μήνες χωρίς κανένα αποτέλεσμα. Και αν τα αποτελέσματα είναι ελλιπή, οι πιθανότητες είναι ότι σύντομα θα εγκαταλείψετε την προσπάθεια οικοδόμησης μυϊκής μάζας.

Για να χτίσετε μυϊκή μάζα, είναι σημαντικό να κατανοήσετε ακριβώς πώς λειτουργεί η μυϊκή ανάπτυξη. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι μύες αναπτύσσονται μόνο αν πρώτα τους προκαλέσετε σκόπιμα ελαφρά(!) βλάβη κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Οι ρωγμές εμφανίζονται στον μυϊκό ιστό κατά τη διάρκεια της (δυναμικής) προπόνησης και η διαδικασία επιδιόρθωσης κάνει τους μυς σας ισχυρότερους και μεγαλύτερους, ώστε να μπορούν να αντέξουν το φορτίο από εδώ και στο εξής. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το στοιχείο της ξεκούρασης είναι εξίσου σημαντικό με την προπόνηση! Δεν ξεκουράζεστε αρκετά τη νύχτα και δεν έχετε καλή αναλογία εργασίας και ανάπαυσης; Τότε όλη αυτή η προπόνηση είναι επίσης άσκοπη. Μην υποτιμάτε λοιπόν αυτό το στοιχείο, γιατί ο ύπνος είναι σημαντικός ακριβώς επειδή το σώμα σας ανακάμπτει τη νύχτα. Επιπλέον, η καλή φροντίδα των μυών βοηθάει να επανέλθουν οι μύες σας σταδιακά σε αυτή την επιθυμητή κατάσταση ανάπαυσης. Επιλέξτε λοιπόν προσεκτικά τα προϊόντα φροντίδας των μυών σας και περιποιηθείτε καλά τους μυς σας.

Προπόνηση δύναμης
Η μυϊκή μάζα μπορεί να κερδηθεί μόνο αν πραγματικά κάνει τους μυς ισχυρότερους. Έτσι, μετά από κάθε προπόνηση ενδυνάμωσης, είναι ζωτικής σημασίας να πιέζετε ξανά τα όρια του σώματός σας. Προπονείστε πάντα με την ίδια ποσότητα βαρών; Τότε θα διαπιστώσετε ότι το σώμα σας δεν δημιουργεί πλέον νέο μυϊκό ιστό. Η ιδέα της προπόνησης δύναμης είναι επομένως ότι προσπαθείτε να αυξήσετε το συνολικό βάρος. Δεν είστε ακόμη έτοιμοι να κάνετε ένα ακόμη βήμα προς τα πάνω σε βάρος; Ένας άλλος αποτελεσματικός τρόπος για να ωθήσετε το σώμα σας πριν αυξήσετε το βάρος είναι να αυξήσετε τις επαναλήψεις.

Γνωρίζατε ότι...
HΈχει νόημα να ξεκινήσετε ξανά την προπόνηση δύναμης, αν είστε ακόμα πονεμένοι; Το μόνο που κάνετε είναι να διασπάτε τον μυϊκό ιστό με αυτό!

Διατροφή
Πρωτεΐνη, πρωτεΐνη, πρωτεΐνη! Για τη σωστή αποκατάσταση των μυών σας και τη δημιουργία νέου μυϊκού ιστού, το σώμα χρειάζεται τη σωστή διατροφή. Επομένως, τα προϊόντα πλούσια σε πρωτεΐνες είναι σημαντικά, σκεφτείτε τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το άπαχο μοσχαρίσιο κρέας και το στήθος κοτόπουλου.

Επιπλέον, οι υδατάνθρακες και τα λίπη είναι σημαντικά για την οικοδόμηση της μυϊκής μάζας. Επιδιώξτε μια σωστή κατανομή των πρωτεϊνών, των υδατανθράκων και των λιπών. Οι απόψεις μεταξύ των επιστημόνων και των προσωπικών γυμναστών διίστανται σχετικά με το πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε. Υπολογίστε online τι χρειάζεστε ή χρησιμοποιήστε αυτή την οδηγία για αθλητές δύναμης: 1,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.

Ένα χαμηλό ποσοστό λίπους κάνει φυσικά τους μύες πιο ορατούς. Για παράδειγμα, με ποσοστό λίπους κάτω από 12%, οι κοιλιακοί και τα sixpacks γίνονται ιδιαίτερα ορατά.

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να χτίσετε μυϊκή μάζα;
Γνωρίζουμε από την εμπειρία μας ότι κατά τον πρώτο χρόνο είναι ρεαλιστικό για τους αρχάριους άνδρες να χτίσουν περίπου 3 έως 5 κιλά μυών σε μια βέλτιστη κατάσταση (βλ. εξηγήσεις σχετικά με την προπόνηση δύναμης, τη διατροφή και την ανάπαυση). Για τις αρχάριες γυναίκες, είναι δυνατόν να χτίσουν περίπου 2 έως 3 κιλά μυών τον πρώτο χρόνο. Φυσικά, αυτό είναι διαφορετικό για τον καθένα, αλλά αυτοί είναι μέσοι εφικτοί στόχοι αν κάνετε προπόνηση δύναμης.